A quinoa já ficou muito famosa entre pessoas que se importam em comer de forma saudável e seus benefícios, em geral, já estão bastante difundidos. Mas pouca gente sabe que a quinoa pode ser um alimento valioso para quem tem diabetes.
Nativa dos Andes, a quinoa é muito presente na alimentação de países como o Peru e a Bolívia e sua história vem desde muito antigamente, com os Incas, que a chamavam de “a mãe dos grãos”.
Além de ser uma semente rica em nutrientes, proteínas, fibras e minerais, podemos consumir a quinoa para diabetes pois ela possui um baixo nível glicêmico, o que ajuda no equilíbrio do açúcar no sangue.
Vamos falar um pouco mais sobre o uso da quinoa para diabetes, quais são seus benefícios, propriedades e algumas dicas de como incluir este alimento poderoso em sua alimentação.
O que é Índice Glicêmico?
IG ou índice glicêmico é um sistema de classificação de 0 a 100 baseado no efeito que os alimentos possuem nos níveis de açúcar do sangue, quando ingeridos. Apenas alimentos contendo carboidratos apresentam uma classificação IG, pois os carboidratos são quebrados na digestão em sua forma mais simples: açúcares.
Alimentos com alto IG, com classificações de 70 ou mais, são aqueles que são digeridos e absorvidos rapidamente, causando aumento rápido de açúcar no sangue, normalmente seguido por uma substancial baixa nesses níveis. Alimentos com baixo IG, com classificação abaixo de 55, por outro lado, são absorvidos e digeridos mais lentamente e, portanto, causam aumento mais gradual nos níveis de açúcar do sangue.
Quinoa para diabetes
Quem tem diabetes sabe da luta que é controlar cada coisa que se come para manter o nível de açúcar no sangue equilibrado. Alguns alimentos possuem um índice glicêmico muito algo e devem ser evitados por diabéticos. A quinoa, por outro lado, é um alimento com um índice glicêmico muito baixo e não vai causar picos de glicose em diabéticos.
Por ser um grão integral, cheio de nutrientes, proteínas magras, gorduras insaturadas e fibras integrais, a quinoa pode ajudar a controlar a glicemia, além de prevenir outras doenças.
A combinação dos aminoácidos essenciais e do alto teor de fibra é uma das principais razões pelas quais ela é tida como um ótimo alimento para quem sofre de diabetes, já que estes nutrientes ajudam a controlar o nível de glicose no sangue.
Um estudo publicado pelo Journal of Medicinal Food aponta que uma dieta rica em grãos originários dos Andes peruanos, incluindo a quinoa, pode ajudar a controlar o diabetes do tipo 2 e a pressão alta associada a esta doença.
Propriedades
Riquíssima em proteínas e fibras, a quinoa também é um alimento sem glúten, perfeito para quem tem intolerância ou é celíaco. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, vitamina E e contém todos os nove aminoácidos essenciais para o nosso organismo.
Informação nutricional
Valores para 100 gramas da quinoa já cozida, sem sal.
120 calorias;
2 gramas de gorduras totais;
0 de colesterol;
21 gramas de carboidratos;
3 gramas de fibras;
4 gramas de proteínas;
17 miligramas de cálcio;
64 miligramas de magnésio;
152 miligramas de fósforo;
172 miligramas de potássio;
1,1 miligramas de zinco;
2,8 microgramas de selênio.
Benefícios da quinoa para diabetes
1. Baixo índice glicêmico
O índice glicêmico de um alimento é a forma de medir a velocidade com que este alimento aumenta o nível de açúcar no sangue. Por isso, quem é diabético precisa saber quais são os alimentos com baixo índice glicêmico para manter uma dieta que favoreça a sua saúde.
A quinoa é um alimento de baixo índice glicêmico, e isso, aliado a todos os seus nutrientes, fazem dela um alimento valioso para quem sofre de diabetes.
A quinoa (IG35) é o alimento com menos indice glicemico quando comparado a aveia e ao arroz integral, em Segundo lugar vem a aveia (IG40) e pr ultimo o arroz integral (IG50).
2. Alto teor proteico
São poucos os exemplos de proteína completa que encontramos na natureza. Um alimento que possui proteína completa é aquele que oferece todos os aminoácidos essenciais para a nossa saúde. A ingestão destes alimentos é importante porque alguns destes aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo e precisam ser adquiridos através da alimentação.
A quinoa é um destes poucos alimentos que oferecem uma proteína completa, muito mais abundante e de melhor qualidade que outros tipos de grãos e sementes. Esta propriedade pode ajudar no controle do nível de açúcar no sangue, o que faz recomendar a quinoa para diabetes.
3. Fonte de fibras
As proteínas completas aliadas às fibras podem ser uma combinação perfeita para quem sofre de diabetes e quer controlar o índice de açúcar no sangue. Diversos estudos apontam que a fibra solúvel da quinoa pode ajudar a controlar a glicemia, colesterol, aumentar a saciedade e ajudar com a perda de peso.
A quinoa possui quase o dobro de fibras quando comparada a outros grãos e isso pode ajudar a combater a pressão alta e também evitar o aparecimento de diabetes do tipo 2.
Mais do que isso, o alto teor de proteína e fibras da quinoa ajuda a promover uma grande sensação de saciedade, diminuindo o apetite e ajudando também a combater a obesidade, uma das causas da diabetes.
4. Fonte de magnésio
A quinoa é também fonte de muitos minerais, entre eles o magnésio. Especialistas apontam que este mineral tem o poder de relaxar os vasos sanguíneos, além de reduzir o diabetes do tipo 2, já que colabora com o controle do nível de açúcar no sangue.
Como preparar a quinoa?
Algumas pessoas não consomem a quinoa por pensarem que este é um alimento difícil de ser preparado, mas na verdade não há segredos na hora de prepará-la. É mais fácil que fazer arroz!
Basta colocar a quinoa juntamente com o triplo de água e colocar para ferver. O processo demora cerca de quinze minutos e o ponto certo é quando os fios brancos estiverem se desprendendo do grão transparente.
Matéria publicada em Mundo da Forma
Veja aqui: Uma otina receita de panqueca com Quinoa
Tabela do índice glicémico dos alimentos
Hidratos de carbono com índices glicémicos altos (maus) | Índice glicémico | Hidratos de carbono com índices glicémicos médios-baixos (bons) | Índice glicémico |
Cerveja | 110 | Arroz integral | 50 |
Glicose | 100 | Arroz Basmanti | 50 |
Féculas, amidos modificados | 100 | Ervilhas em conserva | 50 |
Maltodextrina | 95 | Batata-doce | 50 |
Batatas assadas no forno | 95 | Massas integrais (feitas de trigo integral) | 50 |
Batatas fritas | 95 | Quivi | 50 |
Farinha de arroz | 95 | Caqui | 50 |
Puré de batata | 90 | Bolachas integrais | 50 |
Batatas fritas industriais | 90 | Manga | 50 |
Mel | 90 | Arroz Basmanti integral | 45 |
Arroz tufado | 90 | Esparguete cozido al dente | 45 |
Maizena (amido de milho) | 85 | Uvas (todas as variedades) | 45 |
Pão refinado muito branco | 85 | Sumo de laranja fresco (sem açúcar) | 45 |
Cenoura cozida | 85 | Ervilhas frescas | 40 |
Corn flakes, | 85 | Cereais integrais (sem açúcar) | 40 |
Pipocas | 85 | Flocos de aveia (integrais) | 40 |
Nabo (cozido) | 85 | Sumo de fruta fresca (sem açúcar) | 40 |
Pão branco para hambúrguer | 85 | Pumpernickel (pão negro alemão) | 40 |
Arroz com leite | 85 | Pão de centeio integral | 40 |
Arroz pré-cozido | 85 | Pão 100 % integral | 40 |
Galetes de Arroz | 85 | Gelados com alginatos | 40 |
Favas cozidas | 80 | Massa integral al dente | 40 |
Donuts | 75 | Figos secos | 40 |
Abóbora | 75 | Pêssegos secos | 35 |
Melancia | 75 | Arroz selvagem (negro) | 35 |
Açúcar (sacarose) | 75 | Quinoa | 35 |
Pão branco | 70 | Ameixas secas | 35 |
Cereais refinados doces | 70 | Ameixas | 35 |
Barritas de chocolate | 70 | Figos frescos | 35 |
Polenta | 70 | Feijão seco (vermelho, branco) | 35 |
Batatas fervidas sem a casca | 70 | Tangerinas | 35 |
Colas, sodas | 70 | Laranjas | 35 |
Bolachas | 70 | Molho de tomate (sem açúcar) | 35 |
Arroz branco | 70 | Cenoura crua | 30 |
Talharim | 70 | Produtos lácteos (iogurte) | 30 |
Risoto | 70 | Lentilhas amarelas | 30 |
Coca-Cola | 70 | Grão de bico | 30 |
Farinha | 70 | Pêssegos frescos | 30 |
Farinha de milho | 70 | Feijão-verde | 30 |
Ravioli, tortellini | 70 | Massinha de soja | 30 |
Chocolate de leite | 70 | Lentilha pardina | 30 |
Baguete (pão francês branco) | 70 | Maçã | 30 |
Painço (milho miúdo) | 70 | Peras | 30 |
Croissant | 70 | Tomates | 30 |
Brioche | 70 | Toranja | 30 |
Dátil | 70 | Nectarinas | 30 |
Melaço | 70 | Nabo (cru) | 30 |
Cuscuz (cozido 5 minutos) | 65 | Farinha de soja | 25 |
Farinha integral | 65 | Cerejas | 25 |
Milho cozido | 65 | Framboesas | 25 |
Doce com açúcar | 65 | Morangos | 25 |
Batata assada com a casca | 65 | Amoras | 25 |
Batata fervida com a casca | 65 | Doce de fruta sem açúcar | 22 |
Beterraba | 65 | Lentilhas verdes | 22 |
Sorbet (com açúcar) | 65 | Chocolate preto (mínimo70% de cacau) | 22 |
Passas | 65 | Berinjelas | 20 |
Sumo de laranja comercial | 65 | Frutose | 20 |
Doce (com açúcar) | 65 | Lima | 20 |
Pão semi-integral | 65 | Limão | 20 |
Inhame | 65 | Azeitonas | 15 |
Pão trigueiro | 65 | Alcachofas | 15 |
Pão de centeio (30% centeio) | 65 | Amêndoas, nozes, avelãs | 15 |
Beterraba | 65 | Bróculos | 15 |
Geleias | 65 | Amendoim | 15 |
Compotas | 65 | Curgete | 15 |
Esparguete chinês/ massinha de arroz | 65 | Cebola | 15 |
Ananás em conserva | 65 | Cogumelos | 15 |
Muesli (com açúcar ou mel) | 65 | Couve de Bruxelas | 15 |
Chocolate em pó (com açúcar ou edulcorante) | 60 | Couve flor | 15 |
Pizza | 60 | Espargos | 15 |
Ovomaltine | 60 | Espinafres | 15 |
Arroz comprido | 60 | Ervas aromáticas | 15 |
Banana, melão | 60 | Alfaces (todas as variedades) | 15 |
Sêmola refinada | 60 | Soja | 15 |
Pão de leite | 60 | Pepino | 15 |
Lasanha (trigo duro) | 60 | Pimentos de todas cores e variedades | 15 |
Gelado (com açúcar ou adoçante) | 60 | Alho Francês | 15 |
Porridge (papas de aveia) | 60 | Pera abacate | 15 |
Raviolis (trigo duro) | 60 | Sementes de girassol | 15 |
Castanhas | 60 | Repolho | 15 |
Esparguete branco (muito cozido) | 55 | Farelo (de trigo, de aveia…) | 15 |
Cereais de farelo (tipo All-bran) | 55 | Endívias | 15 |
Papaia | 55 | Acelgas | 15 |
Sushi | 55 | Caju | 15 |
Trigo bulgur (cozido) | 55 | Tofu (soja) | 15 |
Mandioca | 55 | Chucrute (couve fermentada) | 15 |
Pêssegos em conserva (com açúcar) | 55 | Grãos germinados | 15 |
Sumo de uva (sem açúcar) | 55 | Tempeh | 15 |
Nutella | 55 | Pera abacate | 10 |
Arroz vermelho | 55 | Especiarias, condimentos( salsa, oregãos, manjericão, canela, curry etc.) | 5 |
Veja mais: Índice glicêmico dos alimentos – Tabela completa.