quinoa (1)

A quinoa já ficou muito famosa entre pessoas que se importam em comer de forma saudável e seus benefícios, em geral, já estão bastante difundidos. Mas pouca gente sabe que a quinoa pode ser um alimento valioso para quem tem diabetes.

Nativa dos Andes, a quinoa é muito presente na alimentação de países como o Peru e a Bolívia e sua história vem desde muito antigamente, com os Incas, que a chamavam de “a mãe dos grãos”.

Além de ser uma semente rica em nutrientes, proteínas, fibras e minerais, podemos consumir a quinoa para diabetes pois ela possui um baixo nível glicêmico, o que ajuda no equilíbrio do açúcar no sangue.

Vamos falar um pouco mais sobre o uso da quinoa para diabetes, quais são seus benefícios, propriedades e algumas dicas de como incluir este alimento poderoso em sua alimentação.

O que é Índice Glicêmico?

IG ou índice glicêmico é um sistema de classificação de 0 a 100 baseado no efeito que os alimentos possuem nos níveis de açúcar do sangue, quando ingeridos. Apenas alimentos contendo carboidratos apresentam uma classificação IG, pois os carboidratos são quebrados na digestão em sua forma mais simples: açúcares.

Alimentos com alto IG, com classificações de 70 ou mais, são aqueles que são digeridos e absorvidos rapidamente, causando aumento rápido de açúcar no sangue, normalmente seguido por uma substancial baixa nesses níveis. Alimentos com baixo IG, com classificação abaixo de 55, por outro lado, são absorvidos e digeridos mais lentamente e, portanto, causam aumento mais gradual nos níveis de açúcar do sangue.

Quinoa para diabetes

Quem tem diabetes sabe da luta que é controlar cada coisa que se come para manter o nível de açúcar no sangue equilibrado. Alguns alimentos possuem um índice glicêmico muito algo e devem ser evitados por diabéticos. A quinoa, por outro lado, é um alimento com um índice glicêmico muito baixo e não vai causar picos de glicose em diabéticos.

Por ser um grão integral, cheio de nutrientes, proteínas magras, gorduras insaturadas e fibras integrais, a quinoa pode ajudar a controlar a glicemia, além de prevenir outras doenças.

A combinação dos aminoácidos essenciais e do alto teor de fibra é uma das principais razões pelas quais ela é tida como um ótimo alimento para quem sofre de diabetes, já que estes nutrientes ajudam a controlar o nível de glicose no sangue.

Um estudo publicado pelo Journal of Medicinal Food aponta que uma dieta rica em grãos originários dos Andes peruanos, incluindo a quinoa, pode ajudar a controlar o diabetes do tipo 2 e a pressão alta associada a esta doença.

Propriedades

Riquíssima em proteínas e fibras, a quinoa também é um alimento sem glúten, perfeito para quem tem intolerância ou é celíaco. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, vitamina E e contém todos os nove aminoácidos essenciais para o nosso organismo.

Informação nutricional

Valores para 100 gramas da quinoa já cozida, sem sal.

120 calorias;
2 gramas de gorduras totais;
0 de colesterol;
21 gramas de carboidratos;
3 gramas de fibras;
4 gramas de proteínas;
17 miligramas de cálcio;
64 miligramas de magnésio;
152 miligramas de fósforo;
172 miligramas de potássio;
1,1 miligramas de zinco;
2,8 microgramas de selênio.

Benefícios da quinoa para diabetes

1. Baixo índice glicêmico

O índice glicêmico de um alimento é a forma de medir a velocidade com que este alimento aumenta o nível de açúcar no sangue. Por isso, quem é diabético precisa saber quais são os alimentos com baixo índice glicêmico para manter uma dieta que favoreça a sua saúde.

A quinoa é um alimento de baixo índice glicêmico, e isso, aliado a todos os seus nutrientes, fazem dela um alimento valioso para quem sofre de diabetes.

A quinoa (IG35) é o alimento com menos indice glicemico quando comparado a aveia e ao arroz integral, em Segundo lugar vem a aveia (IG40) e pr ultimo o arroz integral (IG50).

2. Alto teor proteico

São poucos os exemplos de proteína completa que encontramos na natureza. Um alimento que possui proteína completa é aquele que oferece todos os aminoácidos essenciais para a nossa saúde. A ingestão destes alimentos é importante porque alguns destes aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo e precisam ser adquiridos através da alimentação.

A quinoa é um destes poucos alimentos que oferecem uma proteína completa, muito mais abundante e de melhor qualidade que outros tipos de grãos e sementes. Esta propriedade pode ajudar no controle do nível de açúcar no sangue, o que faz recomendar a quinoa para diabetes.

3. Fonte de fibras

As proteínas completas aliadas às fibras podem ser uma combinação perfeita para quem sofre de diabetes e quer controlar o índice de açúcar no sangue. Diversos estudos apontam que a fibra solúvel da quinoa pode ajudar a controlar a glicemia, colesterol, aumentar a saciedade e ajudar com a perda de peso.

A quinoa possui quase o dobro de fibras quando comparada a outros grãos e isso pode ajudar a combater a pressão alta e também evitar o aparecimento de diabetes do tipo 2.

Mais do que isso, o alto teor de proteína e fibras da quinoa ajuda a promover uma grande sensação de saciedade, diminuindo o apetite e ajudando também a combater a obesidade, uma das causas da diabetes.

4. Fonte de magnésio

A quinoa é também fonte de muitos minerais, entre eles o magnésio. Especialistas apontam que este mineral tem o poder de relaxar os vasos sanguíneos, além de reduzir o diabetes do tipo 2, já que colabora com o controle do nível de açúcar no sangue.

Como preparar a quinoa?

Algumas pessoas não consomem a quinoa por pensarem que este é um alimento difícil de ser preparado, mas na verdade não há segredos na hora de prepará-la. É mais fácil que fazer arroz!

Basta colocar a quinoa juntamente com o triplo de água e colocar para ferver. O processo demora cerca de quinze minutos e o ponto certo é quando os fios brancos estiverem se desprendendo do grão transparente.

Matéria publicada em Mundo da Forma

Veja aqui: Uma otina receita de panqueca com Quinoa

Tabela do índice glicémico dos alimentos

Hidratos de carbono com índices glicémicos altos (maus) Índice glicémico Hidratos de carbono com índices glicémicos médios-baixos (bons) Índice glicémico
Cerveja 110 Arroz integral 50
Glicose 100 Arroz Basmanti 50
Féculas, amidos modificados 100 Ervilhas em conserva 50
Maltodextrina 95 Batata-doce 50
Batatas assadas no forno 95 Massas integrais (feitas de trigo integral) 50
Batatas fritas 95 Quivi 50
Farinha de arroz 95 Caqui 50
Puré de batata 90 Bolachas integrais 50
Batatas fritas industriais 90 Manga 50
Mel 90 Arroz Basmanti integral 45
Arroz tufado 90 Esparguete cozido al dente 45
Maizena (amido de milho) 85 Uvas (todas as variedades) 45
Pão refinado muito branco 85 Sumo de laranja fresco (sem açúcar) 45
Cenoura cozida 85 Ervilhas frescas 40
Corn flakes, 85 Cereais integrais (sem açúcar) 40
Pipocas 85 Flocos de aveia (integrais) 40
Nabo (cozido) 85 Sumo de fruta fresca (sem açúcar) 40
Pão branco para hambúrguer 85 Pumpernickel (pão negro alemão) 40
Arroz com leite 85 Pão de centeio integral 40
Arroz pré-cozido 85 Pão 100 % integral 40
Galetes de Arroz 85 Gelados com alginatos 40
Favas cozidas 80 Massa integral al dente 40
Donuts 75 Figos secos 40
Abóbora 75 Pêssegos secos 35
Melancia 75 Arroz selvagem (negro) 35
Açúcar (sacarose) 75 Quinoa 35
Pão branco 70 Ameixas secas 35
Cereais refinados doces 70 Ameixas 35
Barritas de chocolate 70 Figos frescos 35
Polenta 70 Feijão seco (vermelho, branco) 35
Batatas fervidas sem a casca 70 Tangerinas 35
Colas, sodas 70 Laranjas 35
Bolachas 70 Molho de tomate (sem açúcar) 35
Arroz branco 70 Cenoura crua 30
Talharim 70 Produtos lácteos (iogurte) 30
Risoto 70 Lentilhas amarelas 30
Coca-Cola 70 Grão de bico 30
Farinha 70 Pêssegos frescos 30
Farinha de milho 70 Feijão-verde 30
Ravioli, tortellini 70 Massinha de soja 30
Chocolate de leite 70 Lentilha pardina 30
Baguete (pão francês branco) 70 Maçã 30
Painço (milho miúdo) 70 Peras 30
Croissant 70 Tomates 30
Brioche 70 Toranja 30
Dátil 70 Nectarinas 30
Melaço 70 Nabo (cru) 30
Cuscuz (cozido 5 minutos) 65 Farinha de soja 25
Farinha integral 65 Cerejas 25
Milho cozido 65 Framboesas 25
Doce com açúcar 65 Morangos 25
Batata assada com a casca 65 Amoras 25
Batata fervida com a casca 65 Doce de fruta sem açúcar 22
Beterraba 65 Lentilhas verdes 22
Sorbet (com açúcar) 65 Chocolate preto (mínimo70% de cacau) 22
Passas 65 Berinjelas 20
Sumo de laranja comercial 65 Frutose 20
Doce (com açúcar) 65 Lima 20
Pão semi-integral 65 Limão 20
Inhame 65 Azeitonas 15
Pão trigueiro 65 Alcachofas 15
Pão de centeio (30% centeio) 65 Amêndoas, nozes, avelãs 15
Beterraba 65 Bróculos 15
Geleias 65 Amendoim 15
Compotas 65 Curgete 15
Esparguete chinês/ massinha de arroz 65 Cebola 15
Ananás em conserva 65 Cogumelos 15
Muesli (com açúcar ou mel) 65 Couve de Bruxelas 15
Chocolate em pó (com açúcar ou edulcorante) 60 Couve flor 15
Pizza 60 Espargos 15
Ovomaltine 60 Espinafres 15
Arroz comprido 60 Ervas aromáticas 15
Banana, melão 60 Alfaces (todas as variedades) 15
Sêmola refinada 60 Soja 15
Pão de leite 60 Pepino 15
Lasanha (trigo duro) 60 Pimentos de todas cores e variedades 15
Gelado (com açúcar ou adoçante) 60 Alho Francês 15
Porridge (papas de aveia) 60 Pera abacate 15
Raviolis (trigo duro) 60 Sementes de girassol 15
Castanhas 60 Repolho 15
Esparguete branco (muito cozido) 55 Farelo (de trigo, de aveia…) 15
Cereais de farelo (tipo All-bran) 55 Endívias 15
Papaia 55 Acelgas 15
Sushi 55 Caju 15
Trigo bulgur (cozido) 55 Tofu (soja) 15
Mandioca 55 Chucrute (couve fermentada) 15
Pêssegos em conserva (com açúcar) 55 Grãos germinados 15
Sumo de uva (sem açúcar) 55 Tempeh 15
Nutella 55 Pera abacate 10
Arroz vermelho 55 Especiarias, condimentos( salsa, oregãos, manjericão, canela, curry etc.) 5

tabela-de-indice-glicêmico

Veja mais: Índice glicêmico dos alimentos – Tabela completa.